ทุกคนเคยสงสัยกันไหมว่า ทุกวันนี้เรานั่งเฉลี่ยวันละกี่ชั่วโมง? หากลองนับดูดี ๆ แล้ว รับรองว่านานจนน่าตกใจเลยค่ะ เริ่มจากนั่งรถระหว่างเดินทางไปทำงาน 1 – 2 ชั่วโมง ถึงที่ทำงานแล้วนั่งทำงานทั้งวันไม่ต่ำกว่า 4 – 5 ชั่วโมง ต่อมานั่งทานข้าวเที่ยง 20 – 30 นาที หลังจากทำงานทั้งวัน ก็นั่งรถกลับบ้าน 1 – 2 ชั่วโมง พอกลับมาที่บ้าน ก็มานั่งดูโทรทัศน์อีก 1 ชั่วโมง เฉลี่ยแล้วเรานั่งกันอย่างต่ำวันละ 6 – 8 ชั่วโมง!! กันเลยทีเดียว

อาการออฟฟิศซินโดรมคือ อาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด โดยเฉพาะปวดบริเวณคอ บ่า สะบัก ซึ่งบางครั้งอาจส่งผลทำให้เกิดอาการของระบบประสาทอัตโนมัติร่วมด้วย เช่น วูบ เหงื่อออก ตาพร่า หูอื้อ มึนงง ชา เป็นต้น อาการออฟฟิศซินโดรมอาจจะเกิดขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะการทำงานนั่งโต๊ะ หากนั่งทำงานเป็นเวลานาน ทำอะไรซ้ำ ๆ  เดิม โดยที่ขยับร่างกายน้อย อาจจะทำให้เสี่ยงเป็นออฟฟิศซินโดรม หรือต้นเหตุที่ก่อให้เกิดโรคร้ายอื่น ๆ ตามมาได้ ดังนั้นเพื่อป้องกันอาการดังกล่าว เราจะต้องขยับตัวบ่อย ๆ เดินไปเข้าห้องน้ำที่ไกล ๆ บ้าง หรือขยับตัวให้ได้อย่างน้อย 10 นาทีในขณะที่นั่ง 20 นาที

ผลร้ายต่ออวัยวะต่าง ๆ ที่เกิดจากการนั่งนาน ๆ ได้แก่

ตับอ่อน : การนั่งนาน ๆ อาจจะมีผลต่อการผลิตอินซูลินที่ตับอ่อนได้ค่ะ จนทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

หัวใจ : เมื่อนั่งนาน ๆ เลือดจะไหลเวียนช้าลง กล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันได้น้อยลง เสี่ยงทำให้กรดไขมันอุดตันที่หัวใจได้ง่าย

สมอง : เมื่อร่างกายไม่ได้เคลื่อนไหวติดต่อกันนาน ๆ สมองย่อมได้รับเลือดและออกซิเจนน้อยลง มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของสารเคมีที่คอยกระตุ้นการทำงานของสมอง

กล้ามเนื้อ : การนั่งโดยหลังโก่งงอ การนั่งในลักษณะนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องขาดการขยับส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ และกล้ามเนื้อสะโพกตึง เสี่ยงทำให้เกิดกล้ามเนื้อล็อกได้ค่ะ

เส้นเลือดและกระดูกที่ขา : ท่านั่งบางท่าอาจทำให้เลือดไม่สามารถไหลเวียนไปเลี้ยงที่ขาได้ ทำให้เกิดปัญหา เช่น ปวดข้อเท้า เส้นเลือดอุดตัน ในขณะเดียวกันอาจทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดดำอุดตันได้ค่ะ ซึ่งมักเกิดจากการที่เรานั่งนิ่งเป็นเวลานาน แต่บางคนก็ไม่มีอาการ เพราะฉะนั้นต้องขยับร่ายกายให้บ่อย ๆ นะคะ เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการเหล่านี้ขึ้นค่ะ

ระบบย่อยอาหาร : การนั่งหลังจากการกินข้าวเสร็จ ทำให้มีแรงกดที่กลางลำตัว ส่งผลให้การย่อยอาหารทำได้ช้าลง บางคนอาจะมีอาการท้องอืด จุกเสียดที่ท้องได้

ในเวลา 30 นาที ไม่ควรทำงานเกิน 20 นาทีต้องแบ่งเวลา 8 นาที ลุกขึ้นมายืนบ้าง ที่เหลือ 2 นาทีก็ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การขยับร่างกายบ่อย ๆ ในระหว่างวัน จะช่วยส่งผลดีที่ไม่คาดคิด ดังนี้

ส่งผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด : ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี

ส่งผลดีต่อตับอ่อน : ช่วยให้ตับอ่อนทำงานได้ดีขึ้น ผลิตอินซูลินได้ดีขึ้น ส่งผลให้ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

ส่งผลดีต่อสมอง : ช่วยให้รับออกซิเจนได้ดีขึ้น ได้รับการไหลเวียนเลือดดีขึ้น

ส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อ : ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้มากขึ้น ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และกล้ามเนื้อล็อกได้

การออกกำลังกายนั้น สำหรับหนุ่มสาววัยทำงานแล้ว มีข้ออ้างมากมายที่ทำให้ไม่อยากออกกำลังกาย และหนึ่งในนั้นก็คือ ทำงานเหนื่อยจนไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรือ วันนี้ทำงานเหนื่อยแล้ว วันหลังค่อยออกกำลังกายแล้วกัน ที่จริงแล้วการออกกำลังกายนั้นไม่จำเป็นต้องเข้ายิม หรือต้องเล่นกีฬาอย่างจริงจังนะคะ เพียงแค่ปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างการประยุกต์เอาการออกกำลังกายเข้าไปในการทำงานทุก ๆ วัน และขยับร่างกายอยู่บ่อย ๆ นั้นก็คือการออกกำลังกายแล้วค่ะ และยังส่งผลดีในการขยับร่างกายในระหว่างวันด้วยค่ะ วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ในระหว่างวันมา ให้ลองปฏิบัติดูค่ะ ถ้าพร้อมกันแล้วไปทำกันเลยค่ะ

“เดินทางโดยการใช้รถยนต์หรือรถสารธารณะให้น้อยลง” ให้ลองปั่นจักรยานมาทำงานอย่างน้อยอาทิตย์ละ 1 วัน หรือลงรถเมย์ก่อนถึงที่ทำงานสัก 1 ป้าย เพื่อเพิ่มโอกาสในการเดินและการขยับร่างกายให้มากที่สุด และในระหว่างวัน ก็พยายามเดินให้มากที่สุด เดินไปส่งเอกสารเอง หรือเดินไปกินข้าวร้านที่อยู่ไกลจากที่ทำงานบ้าง เพียงเท่านี้ก็เพิ่มการขยับระหว่างวันได้ดีทีเดียวค่ะ

“เลือกใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ หากที่ทำงานต้องใช้ลิฟต์สูง” ควรเลือกใช้บันไดบ้าง เพราะการใช้บันได นอกจากจะช่วยในเรื่องการขยับแล้ว ยังมีประโยชน์หลายอย่างเช่น เผาผลาญพลังงานได้ดี ช่วยลดแคลอรี่ และ เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ รู้อย่างนี้แล้วบันไดก็เป็นทางเลือกที่ดีเลยใช่ไหมคะ

ขณะคุยโทรศัพท์ ปกติเราจะนั่งเฉย ๆ แต่คราวนี้ให้ลองลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสาย หรือเดินไปเดินมาก็ได้ เพียงเท่านี้ก็เพิ่มการขยับระหว่างวันได้เช่นกัน

ช่วงพักเบรกหลังอาหารกลางวัน ให้ลองยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ด้วยท่าบริหาร 4 ท่า เช่น

3.1.บริหารคอ : ให้เอียงคอไปทางซ้ายและขวา ก้ม ๆ เงย ๆ ค้างไว้ข้างละ 5 วินาที

3.2.บริหารแขนและข้อมือ : โดยยืนตัวตรง ยื่นแขนข้างซ้าย หันฝ่ามือไปด้านหน้าตั้งฉาก แล้วใช้อีกข้าง จับบริเวณนิ้วมือและเหยียดให้สุด ทำค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นให้ทำสลับกันไปมาทั้ง 2 ด้าน

3.3.บริหารช่วงอกและแขน : หามุมเหมาะ ๆ ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงห่างประมาณ 1 ฟุต หรือ 30 เซนติเมตร จากนั้นยกแขนขึ้นทั้ง 2 ข้าง ตั้งฉากเป็นมุม 90 องศา จากนั้นนำแขนทั้ง 2 ข้าง แนบชิดกำแพง ทิ้งน้ำหนักไปที่กำแพงค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

3.4.บริหารต้นขา : นั่งเก้าอี้ในท่าปกติ ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นให้ก้นลอยจากเก้าอี้ ยื่นแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า (ทำท่าเหมือนผีจีน) แล้วค้างไว้ 15 วินาที

เช่น ขวดน้ำ ดัมเบล ลูกบอล หรือยางยืด ลองนำอุปกรณ์เหล่านี้มาวางไว้ใกล้ ๆ โต๊ะทำงานนะคะ จะได้หยิบได้ง่ายในระหว่างวัน ให้นำขวดน้ำมายก หรือใช้ยางยืดในการยืดกล้ามเนื้อ แต่ระวังอย่าให้ชนข้าวของเสียหาย หรือ รบกวนการทำงานของคนอื่นนะคะ เพื่อสุขภาพกายใจที่สดชื่นแข็งแรง ลองเพิ่มการขยับร่างกายในระหว่างวัน เพื่อให้ร่างกายของเราได้ขยับอยู่บ่อย ๆ ไม่จำเจ เช่น ใน 20 นาที ควรขยับตัวอย่างน้อย 10 นาที เพื่อลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ และยังทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงอีกด้วยค่ะ

ถึงแม้การนั่งทำงานนาน ๆ หลายคนอาจจะเลี่ยงไม่ได้ แต่สามารถเปลี่ยนท่านั่งได้ และสามารถขยับให้บ่อยขึ้นได้ ลองลุกออกจากโต๊ะทำงานบ้าง ขยับร่างกายให้บ่อยขึ้น เพื่อเติมเต็มชีวิตชีวาให้กับร่างกาย และเพิ่มสีสันของการทำงาน หวังว่าทุกคนคงจะขยับร่างกายให้บ่อยขึ้นนะคะ แค่ “ขยับสักนิด ชีวิตก็ดีขึ้นได้”ค่ะ

อ้างอิง

• “Why Sitting Too Much Is Bad for Your Health” (www.webmd.com)
• “Sitting too long? Know 7 things that can happen to your body” (www.healthshots.com)
• “The dangers of sitting” (www.betterhealth.vic.gov.au)