ชวนออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุง ลดไขมัน ลดได้จริงไม่จกตา
ไขมันหน้าท้อง ไขมันส่วนเกินอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตั้งแต่โรคหัวใจ หลอดเลือดในสมองไปจนถึง โรคเบาหวาน โชคดีที่มีหลายวิธีในการลดไขมันหน้าท้อง และหนึ่งในวิธีที่ได้ผลที่สุดคือการออกกำลังกาย การผสมผสานการออกกำลังกายเพียง 30 นาที ให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินได้ นอกจากนี้ยังได้หน้าท้องที่แบนราบ กระชับมากขึ้นอีกด้วย ในบทความนี้เราจะพาคุณไปออกกำลังด้วย 5 ท่าออกกำลังกายลดพุงกันค่ะ
1. ออกกำลังกาย 30 นาที ลดพุงได้จริง แต่แค่นั้นยังไม่พอ
- การเพิ่มปริมาณโปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารตั้งต้นของกล้ามเนื้อ ยิ่งเราเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ไขมันก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้นมีงานวิจัยมากมายที่บอกว่าการบริโภคโปรตีนวันละ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ก็เพียงพอที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ทำให้ไขมันลดลงได้ นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น และจะควบคุมความอยากอาหาร ทำให้ลดความอยากอาหารนั่นเองค่ะ
- การจำกัดแคลลอรี่
การรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลงสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้ และการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูง เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และโปรตีน (ไม่ติดมัน) สามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้ และจะต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ด้วยนะคะ
- ดื่มน้ำให้มากขึ้น
การดื่มน้ำมีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายของเรา แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ เบียร์ หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ให้ลองเปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า หรือน้ำวิตามิน นอกจากนี้ยังจะทำให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณต่ำ จะช่วยให้ลดไขมันได้มากกว่านั่นเองค่ะ
- งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จึงมีส่วนทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น และเกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย หากงดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยให้สามารถลดน้ำหนัก และลดไขมัน รวมถึงลดไขมันหน้าท้องได้ดีขึ้นค่ะ
2. มาออกกำลังกาย 30 นาที เพื่อลดพุงกัน
1. สควอท จั๊ม (Jump Squats)
เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างขา หน้าท้อง และบั้นท้าย ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดด้วย
วิธีทำ
1.ยืนโดยแยกเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
2.ย่อตัวลงเล็กน้อย โดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง โดยให้หลังตรงและหน้าอกตั้งขึ้น
3.จากท่าสควอท แล้วดันฝ่าเท้ากระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว
4.ค่อย ๆ ลงสู่ท่าเริ่มต้น ดูดซับแรงกระแทกด้วยการงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง
5.ทำซ้ำ 12 – 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต ในระหว่างเซต พัก 20 วินาที
2. วิดพื้น (Pushups)
การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าอก ไหล่ หน้าท้อง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
วิธีทำ
1.เริ่มต้นในท่าวิดพื้นปกติแยกมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย และให้ส้นเท้าชิดกัน
2.ลดร่างกายของคุณลงสู่พื้นโดยงอข้อศอก (รักษาร่างกายให้ตรง ให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ออกแรง)
3.หยุดเมื่อหน้าอกของคุณเกือบแตะพื้น จากนั้นดันตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืดแขนของคุณให้ตรง
4.ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง จำนวน 3 เซต ในระหว่างเซต พัก 20 วินาที
3. วิ่งแบบ HIIT (HIIT Running)
การวิจัยพบว่าการวิ่งแบบความเข้มข้นสูง (HIIT) นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะที่หน้าท้อง การวิ่งด้วยความเร็วต่างกัน จะเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
วิธีทำ
1.ก่อนที่เริ่มวิ่งออกกำลังกายแบบ HIIT อย่าลืมวอร์มอัพ อาจเป็นการวิ่งเหยาะ ๆ เบา ๆ หรือเดินสัก 5 – 10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
2.เลือกระยะทางหรือเวลาสำหรับช่วงเวลา ตัวอย่างเช่น วิ่งด้วยความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเดินหรือจ็อกกิ้งด้วยความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 60 วินาที ทำซ้ำรอบนี้เป็นเวลา 10 – 15 นาที
3.พัก 1 – 2 นาที ระหว่างแต่ละเซตเพื่อพักหายใจ และให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้น
4.หลังจากออกกำลังกาย HIIT อย่าลืมคูลดาวน์ด้วยการวิ่งเหยาะ ๆ เบา ๆ หรือเดินประมาณ 5 – 10 นาที เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว
4. เบอร์พี (Burpee)
เป็นท่าออกกำลังกายทั่วร่างกายที่ยอดเยี่ยมและสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณได้
วิธีทำ
1.เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่
2.ย่อตัวลงนั่งยอง ๆ วางมือบนพื้นข้างหน้า
3.เตะเท้าไปด้านหลังสู่ท่าวิดพื้น และวิดพื้นหนึ่งครั้ง
4.ย่อเท้ากลับสู่ท่านั่งยอง ๆ
5.กระโดดขึ้นจากท่านั่งยอง ๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
6.กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง จำนวน 3 เซต ในระหว่างเซต พัก 20 วินาที
5. กระโดดเชือก (Skipping Rope)
การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังช่วยในการเผาผลาญได้ดี สามารถทำได้เกือบทุกที่
วิธีทำ
1.เลือกเชือกกระโดดคุณภาพดีที่เหมาะกับความสูงของคุณ
2.ยืนในพื้นที่เปิดโล่งที่มีพื้นที่เพียงพอให้เหวี่ยงเชือกได้อย่างสบาย
3.จับที่จับเชือกหรือด้ามจับ ข้างละ 1 อัน โดยวางมือไว้ข้างลำตัว
4.เหวี่ยงเชือกขึ้นเหนือศรีษะ แล้วกระโดดข้ามเชือกด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกัน
5.ขณะที่กระโดด ให้ข้อศอกแนบลำตัวและข้อมือผ่อนคลาย ไม่เกร็ง
6.ทำให้เป็นจังหวะมั่นคง และสม่ำเสมอ แกว่งเชือกในจังหวะที่สบาย
7.ทำซ้ำ 12 – 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต ในระหว่างเซต พัก 20 วินาที
เมื่อคุณมีเทคนิคพื้นฐานแล้ว สามารถลองใช้รูปแบบต่าง ๆ เพื่อความเข้มข้นในการฝึกได้ เช่น ไขว้แขนหรือกระโดดด้วยเท้าเดียว
