มาบริหารกระตุ้นการขับถ่ายกันเถอะ

ปัญหาท้องผูก อาจส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันของเรา มักจะทำให้เราเข้าห้องน้ำนานขึ้นกว่าปกติ ท้ายที่สุดก็ถ่ายไม่ออก จนทำให้เราต้องหายากินเพื่อคลายแก๊สหรือช่วยในการย่อย แต่นั่นอาจจะเป็นสัญญาณที่อาจนำไปสู่อาการท้องผูกเรื้อรังได้ การขับถ่ายยากอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ และมักส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา ในบทความนี้จะพาไป แก้อาการท้องผูก อาการขับถ่ายยาก และท่าบริหารร่างกาย กระตุ้นการขับถ่ายกันค่ะ

สาเหตุส่วนใหญ่ของอาการท้องผูกมักมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันของเรา มีผลการวิจัยพบว่า 50% ของผู้ป่วยที่มีอาการท้องผูกและมีอาการถ่ายยากมาจาก กินอาหารที่มีไฟเบอร์หรือกากใยน้อย ดื่มน้ำน้อย ไม่ออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวน้อย และกลั้นอุจจาระบ่อย ๆ และมีอีก 30% เกิดจาก การเบ่งอุจจาระผิดวิธี คือมีการเบ่งอุจจาระไปพร้อม ๆ กับขมิบรูทวารหนักไปด้วย ทำให้มีแรงเบ่งไม่มากพอ ไม่สามารถผลักดันให้อุจจาระเคลื่อนตัวออกมาได้ นอกจากนี้การใช้ยาบางชนิดก็อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ เช่น ยาสำหรับการรักษาโรคซึมเศร้า ยาสำหรับลดความดันโลหิต รวมถึงยาที่มีส่วนผสมของมอร์ฟีนก็ทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ค่ะ

ท้องผูกบ่อย ๆ อาจส่งผลกระทบได้ทั้งร่างกายและจิตใจ จนทำให้เกิดอาการเครียด ไม่กระปรี้กระเปร่า มีอาการปวดหัว เบื่ออาหาร กรดไหลย้อน นอกจากนี้การออกแรงเบ่งอุจจาระบ่อย ๆ ก็สามารถทำให้ผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น

• ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานอ่อนแอได้ จนทำให้กลั้นปัสสาวะไม่อยู่
• ก่อให้เกิดโรคริดสีดวงทวารหนัก
• ทำให้เกิดแรงดันในช่องท้องสูงขึ้น อาจทำให้เกิดสาเหตุของไส้เลื่อนได้
• ก่อให้เกิดอาการท้องผูกเรื้อรังจนทำให้เกิดการอุดตันของลำไส้ จะมีอาการปวดท้องมาก แน่นท้องมาก อาการคลื่นไส้อาเจียน และอาจถึงขั้น ถ่ายอุจจาระไม่ออก

• เลือกบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือกากใยมากขึ้น เช่น ผักและผลไม้
• กินอาหารเช้าทุกวัน เพราะอาหารเช้าจะไปกระตุ้นกระเพราะอาหารทำให้เกิดการขยายตัว และการทำงานของลำไส้ใหญ่ จนทำให้เกิดอาการอยากถ่ายนั่นเองค่ะ แต่อาการนั้นจะเกิดขึ้นเพียง 2 นาทีเท่านั้น หากไม่ถ่ายในช่วงเวลาที่ปวด อาจทำให้อาการอยากถ่ายหายไป และทำให้อุจจาระแข็งตัว ส่งผลให้เกิดอาการท้องผูกตามมาได้
• ดื่มน้ำให้มาก ๆ หรือ อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน เพื่อให้อุจจาระมีความอ่อนตัวมากขึ้น จะทำให้ถ่ายได้ง่ายขึ้น
• พยายามออกกำลังกายสม่ำเสมอ และขยับร่างกายให้บ่อยขึ้น เพื่อทำให้ลำไส้สามารถเคลื่อนตัวได้ดี
• กินอาหารที่อุดมไปด้วยโพรไปโอติกส์ เพื่อเพิ่มจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ทำให้ลำไส้แข็งแรง สามารถทำงานได้ปกติ
• ฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลา และทำให้ได้ทุกวัน

1. ท่านอนหงายดึงเข่า ( Wind-Relieving Pose)

เป็นท่ากระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้เกิดอาการอยากถ่าย และทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี

วิธีทำ :

1.นอนหงาย เหยียดขาตรง ทำตัวสบายไม่เกร็ง

2.งอเข่าข้างขวา หรือซ้ายก่อนก็ได้ จากนั้นดึงเข่าเข้าหาช่วงอก แนบหน้าท้อง โดยใช้สองมือกอดเข่าไว้ ค้างไว้ 20 วินาที หายใจเข้าออกปกติ จากนั้นค่อย ๆ วางเข่าวงกลับไปอยู่ในท่านอนหงาย

3.ทำสลับข้าง ซ้ายและขวา นับเป็น 1 รอบ พัก 10 วินาที ให้ทำซ้ำ 3-5 รอบเป็นอันเสร็จค่ะ

2. ท่างู (Cobra Pose)

ท่านี้เป็นท่าฝึกโยคะที่ช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังและบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องของเราค่ะ ซึ่งจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ขับถ่ายได้ดีขึ้น ผ่อนคลาย และสบายตัวมากขึ้นค่ะ

วิธีทำ

1.นอนคว่ำ ให้สองเท้าชิดกัน  ให้ใบหน้าราบลงไปที่พื้น โดยให้หัวนิ้วโป้งวางข้างไหล่

2.ค่อย ๆ เคลื่อยตัวไปทีละส่วนขึ้นตั้งแต่ คาง หน้าอก จากนั้นแอ่นหลังจนข้อศอกเหยียดตรงพร้อมกับค่อย ๆ หายใจเข้า

3.ลดแผ่นหลังลงทีละส่วน และค่อย ๆ ลดตัวลง กลับไปอยู่ในท่านอน ค่อย ๆ หายใจออก โดยทำ 3 – 5 รอบ

3. ท่านั่งพับขา มือแตะปลายเท้า

ท่านี้ช่วยให้ร่างกายได้ยืดเหยียด และทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และยังเป็นการยืดเหยียดหลังไปในตัวทำให้อาการปวดหลังดีขึ้น

วิธีทำ

1.นั่งตัวตรงปกติ เหยียดขาไปด้านหน้า พับขาข้างซ้าย ให้ส้นเท้าแตะที่ขาข้างขวา วางมือไว้บนเข่าซ้าย

2.ค่อย ๆ สูดหายใจเข้าลึก ๆ ยกมือทั้งสองข้างขึ้นหนือหัวจนสุดแขน

3.ค่อย ๆ หายใจออก พร้อมกับโน้มตัวไปด้านหน้า เอามือแตะหรือจับที่ปลายเท้าขาซ้าย โดยให้ขาเหยียดตึง ให้หน้าผากชิดเข่า (สำหรับช่วงแรก อาจจะก้มตัวได้ไม่มากนัก ให้ใช้มือแตะที่ข้อเท้าแทนก็ได้เช่นกันค่ะ) ค้างไว้ 10 นาที

4.ทำสลับข้างกันระหว่างขาซ้ายและขาขวา ทำซ้ำ 3-5 รอบ

สำหรับใครที่มีอาการท้องผูกบ่อย หรือถ่ายยาก อาจไม่ใช่เรื่องเล็ก และไม่ควรมองข้าม หากปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการดูแลอย่างจริงจัง หรืออาจคิดว่ากินยาเดี๋ยวก็หาย แต่ถ้าหากเป็นบ่อย ๆ อาจจะส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันของเรา และอาจนำไปสู่โรคท้องผูกเรื้อรังได้ค่ะ

อ้างอิง

• www.bumrungrad.com
• www.vichaiyut.com