บอกลาต้นขาใหญ่ด้วย 5 ท่าลดต้นขา ทำง่าย ที่บ้านก็ทำได้
การลดต้นขาเชื่อว่าคงเป็นเป้าหมายสำหรับหลาย ๆ คน โดยเฉพาะสาว ๆ คงเป็นเรื่องที่ท้าทายไม่น้อย หากไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน และข่าวดีก็คือในบทความนี้มีท่าออกกำลังกายสำหรับลดต้นขา มาให้ลองฝึกกัน อย่างไรก็ตามยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่ทำให้การลดต้นขาสามารถเป็นไปได้ นอกจากนี้ยังได้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงจากการออกกำลังกาย เช่น ก้น สะโพก ต้นขา และยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการลดต้นขาด้วย จะมีอะไรอีกบ้างนั้นเราไปดูในบทความนี้ได้เลยค่ะ
วิธีที่ทำให้การลดต้นขาทำได้ง่ายขึ้น
1. กำหนดโปรแกรมออกกำลังกาย
กำหนดรูปแบบท่าออกกำลังกายสำหรับลดต้นขา ซึ่งคุณสามารถวางแผนท่าออกกำลังกายต่าง ๆ ได้ เช่น ออกกำลังกายด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ หรือวางโปรแกรมการวิ่ง สลับกับการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นต้น นอกจากนี้จะต้องพักร่างกายอย่างน้อย 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นจากการออกกำลังกาย
2. เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคอาหาร
การสลายของไขมันในร่างกายไปจนถึงต้นขา มักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินในแต่ละวัน ร่วมกับโปรแกรมการออกกำลังกาย เช่น ลดน้ำตาล ลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เปลี่ยนเป็น เพิ่มการดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น นี่คือกุญแจสู่เป้าหมายการลดต้นขาของคุณ และข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารอย่างเข้มงวด เพียงแค่ลดคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่เป็นแป้ง หันมาบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ให้สารอาหารแทน เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ ก็อาจทำให้การลดไขมันในร่างกายรวมถึงต้นขา ทำได้สำเร็จเร็วขึ้น
3. พักผ่อนให้เพียงพอ
การพักผ่อนให้เพียงพอก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้การลดต้นทำได้เร็วขึ้น คือต้องพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 7 – 8 ชั่วโมง ต่อวัน จะส่งผลดีโดยรวมต่อสุขภาพและร่างกาย ทำให้การลดน้ำหนัก การลดต้นขาเป็นไปได้อย่างราบลื่น จากการออกกำลังกายที่ส่งเสริมการลดต้นขา
ขาสวย ขาเรียว ด้วย 5 ท่าลดต้นขา
1. ท่าสควอท (Squat)
เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น ขา ก้น ต้นขา รวมถึงสะโพก นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและความสมดุลของร่างกายได้อีกด้วย
วิธีทำ
1 .เริ่มต้นด้วยการยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย ประมาณหัวไหล่
2. ยื่นแขนไปด้านหน้า และย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น
3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซต พัก 15 วินาทีต่อเซต
2. ท่าลันจ์ถอยหลัง (Back Lunge)
เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดขนาดต้นขา เป็นท่าที่ช่วยให้ทรงตัวได้ดี ที่สำคัญช่วยให้กระชับต้นขา และช่วยให้มีบุคลิกที่ดี
วิธีทำ
1. เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขา ห่างประมาณหัวไหล่ มือเท้าเอว
2. ก้าวขาขวาไปด้านหลังยาว ๆ จากนั้นย่อตัวลงจนต้นขาทั้งสองข้างขนานกับพื้น หลังเหยียดตรง
3. กลับสู่กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับข้างไปมา
ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 เซ็ตในแต่ละขา พัก 15 วินาทีต่อเซต
3. ท่าดองกี้คิกส์ (Donkey kick)
ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสะโพก ก้น และต้นขา ให้แข็งแรงขึ้น และช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้ดี
วิธีทำ
1. เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนพื้น วางมือทั้งสองข้างบนพื้นให้เป็นแนวเดียวกับเข่า
2. ยกขาขวาขึ้น ให้ต้นขาขนานกับพื้น ในระหว่างนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อก้นไปด้วย ค้างไว้ 5 วินาที
กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำสลับข้าง ข้างละ 3 เซต
4. ท่าเลกลีฟด้านข้าง (Side Leg Lifts)
ท่านี้จะช่วยลดไขมันบริเวณต้นขาได้ดี ช่วยให้กระชับสะโพก ต้นขา และสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
วิธีทำ
1. นอนตะแคงข้างไปทางขวา โดยวางศรีษะไว้บนแขนขวา ยกต้นขาซ้ายขึ้น และกลับสู่ท่าเตรียม ทำซ้ำ 12 ครั้ง
2. สลับข้าง ทำซ้ำอีก 12 ครั้ง
ทำทั้งหมด 5 เซต ในระหว่างเซตพัก 15 วินาที
5. ท่าซูโม่ท่าสควอท จั๊ม (Sumo Squat jump)
การออกกำลังกายท่านี้ เป็นท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง จะได้กล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น ก้น ขา หลัง น่องสะโพก และเอ็นร้อยหวาย
ทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้น และกระชับขึ้น
วิธีทำ
1. เริ่มต้นด้วยการยืนแยกเท้าออกด้านข้างประมาณช่วงหัวไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอก
2. กระโดดแยกเท้าออกประมาณ 2 ช่วงแขน กุมมือทั้งสองข้างให้อยู่ในระดับหน้าอก จากนั้น ให้ย่อตัวลง จนขาทั้งสองข้างขนานกับพื้น
3. กระโดดขึ้นกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
ทำทั้งหมด 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต ในระหว่างเซต พัก 20 วินาที
