ผ่านมาแล้วค่ะกับ ปี 2565 ที่หนักหน่วง ไม่ว่าจะเป็นโรคระบาดโควิด-19 หรืองานหนักส่งท้ายปี จนอาจทำให้หลายคนไม่มีเวลาดูแลตัวเอง ซึ่งเวลาก็ได้ผ่านไปอย่างรวดเร็วจนเข้าสู่ช่วงเดือนที่ 3 ของปี 2566 แล้ว นั่นก็คือ เดือนมีนาคมนั้นเองค่ะ และยังไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้นกันใหม่ 

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า เพราะการออกกำลังกายในตอนเช้าให้ประโยชน์หลายด้าน ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง และยังช่วยให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าเหมาะสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ได้ดีเลยค่ะ นอกจากนี้การออกกำลังกายในตอนเช้ายังให้ประโยชน์หลายด้าน เช่น ทำให้อารมณ์ดีในตอนเช้า ขจัดความเครียดสะสม ความเหนื่อยล้า และยังช่วยปรับปรุงสุขภาพการนอนให้ดีขึ้น ทำให้นอนหลับได้เต็มอิ่มมากขึ้นด้วยค่ะ

การออกกำลังกายในตอนเช้าอาจจะใช้เวลาเพียง 15 – 20 นาที ก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็น การวิ่ง การเดิน หรือการออกกำลังด้วยท่าต่าง ๆ ทั้งหมดนี้สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ดีไม่แพ้กัน

เพื่อลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ หรือก็คือการวอร์มอัพร่างกายนั้นเองค่ะ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ บทความ การวอร์มอัพและการคูลดาวน์ ของเราค่ะ

1.ท่ากระโดดตบ (Jumping Jacks)

• เริ่มจากอยู่ในท่ายืนตรงเท้าชิดแขนแนบลำตัว
• จากนั้นกระโดดแยกขา และมือทั้ง 2 ข้างแตะกันเหนือศรีษะ จับเวลา 30 วินาที
• ทำทั้งหมด 3 เซต /พัก 30 วินาที ต่อ 1 เซต

2.ท่าลันจ์ (Lunges)

• เริ่มจาก ยืนแยกขาห่างประมาณช่วงหัวไหล่ มือเท้าเอว
• ก้าวขาขวาไปด้านหน้ายาว ๆ ย่อตัวลงจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้น ทำสลับข้างไปมาจนครบเซต
• ทำข้างละ 7 ครั้ง ต่อ 1 เซต /พัก 30 วินาที ต่อ 1 เซต

3.ท่าแพลงก์ (Plank)

• เริ่มโดยการนอนคว่ำหน้าลงกับพื้นโดยวางปลายเท้า และแขนบริเวณข้อศอกกับข้อมือทั้งสองข้างบนพื้น
• เกร็งลำตัวให้ขนานกับพื้น และค้างท่านี้ไว้ให้ได้นานที่สุด หรือจับเวลา 20 วินาที
• ทำข้างละ 7 ครั้งต่อ 1 เซต /พัก 30 วินาที จากนั้นทำต่อ 2 เซต

4.ท่าวิดพื้น (Pushups)

• เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำกับพื้นโดยใช้แขนทั้งสองข้างยันลำตัวขึ้น
• เกร็งลำตัวให้เป็นแนวตรงอยู่เสมอคล้ายกับท่า แพลงก์ ใช้แขนดันลำตัวขึ้นลง
• ทำทั้งหมด 10 ครั้งต่อ 1 เซต /พัก 30 วินาที จากนั้นทำต่อ 2 เซต

(คำเตือน : อย่าทำหักโหมจนเกินไป หรือหากไม่ไหว อย่าฝืนนะคะ เพราะจะทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้)

5.ท่าปีนเขา (Mountain Climbers)

• เริ่มต้นด้วย ท่าวิดพื้น ดึงเข่าด้านขวาขึ้นมาที่หน้าอก
• เหยียดขาข้างซ้ายตรง ทำสลับขาไปมาด้วยความเร็ว
• ทำ 16 ครั้งข้างละ 8 ครั้งต่อ 1 เซต /พัก 30 วินาที ต่อ 1 เซต

การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ ก็คือการเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่นั่นเองค่ะ ไม่ว่าจะเป็น โปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ หรือนม ไขมันจากสัตว์ ผักผลไม้ และถั่วต่าง ๆ ซึ่งอาหารเหล่านี้ให้สารอาหารที่ครบถ้วนและให้ประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน ดังนั้นการเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่จึงเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้มีสุขภาพที่ดี ซึ่งประกอบไปด้วย

1.โปรตีน : ได้จากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น ไข่ไก่ หมู เนื้อหมู เนื้อวัว ปลา รวมไปถึงถั่วต่าง ๆ โดยโปรตีนมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย

2.คาร์โบไฮเดรต : ได้จากแป้ง มันเทศ ธัญพืช และข้าวต่าง ๆ ที่สร้างความอบอุ่น และให้พลังงานแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายมีพลังงานสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ ซึ่งจะถูกเผาผลาญไปในแต่ละวัน

3.แร่ธาตุ และเกลือแร่ : ส่วนใหญ่จะพบได้ในผักใบเขียวนานาชนิด เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง กะกล่ำปลี บรอกโคลี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วย วิตามิน และใยอาหารมากมาย ที่ช่วยในเรื่องการขับถ่าย และสร้างความสมดุลให้ลำไส้

4.วิตามิน : ส่วนใหญ่มักพบได้จาก ผลไม้ชนิดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น อาโวคาโด ส้ม มะละกอสุก กล้วย และมะม่วง เป็นต้น ซึ่งจะได้รับวิตามินที่แตกต่างกันไป ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน ซี บี ดี เค ที่มีส่วนช่วยบำรุงร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ทำงานได้ดีและมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายอีกด้วย

5.ไขมัน : ไขมันช่วยให้ดูดซึมวิตามินบางชนิดได้ดี และช่วยให้พลังงานมากกว่า น้ำตาลหรือแป้ง ซึ่งได้จากพืช และสัตว์ เช่น ชีส นมวัว เนย น้ำมันหมู มันปลา น้ำมันมะพร้าว น้ำมันพืชต่าง ๆ แม้ว่าไขมันจะดีต่อร่างกาย แต่ถ้าได้รับในปริมาณที่มากจนเกินไปอาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้

การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่นั้น อาจเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลายคน เพราะวิถีชีวิตที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบในปัจจุบัน ทำให้เกิดความยากในการเตรียมแต่ละมื้อ ดังนั้นเราจึงมีคำแนะนำการเลือกอาหารจากนอกบ้านกันค่ะ

1.เลือกร้านอาหารที่อาหารหลากหลาย เช่นร้านข้าวแกงที่มีผักเยอะ ๆ แต่ถ้าหากต้องการสารอาหารเพิ่มเติม ให้เตรียมข้าวกล้องไปด้วยค่ะ เพื่อสารอาหารที่ครบถ้วน และดีต่อสุขภาพ

2.เลือกผัก และโปรตีน ให้เพียงพอต่อความต้องการต่อวัน หรือ ใช้อัตราส่วน 2:1:1 ก็ได้เหมือนกันค่ะ

3.หากเป็นร้านอาหารตามสั่ง ให้เลือกเมนูที่อุดมไปด้วยผัก เช่น ผัดคะน้าไข่ดาว หรือกะเพราหมูสับไข่ดาว นอกจากจะเป็นเมนูยอดฮิตแล้ว ยังให้โปรตีน และแร่ธาตุอีกด้วย

4.เปลี่ยนจากขนมกรุบกรอบเป็นผลไม้หลังอาหารมื้อหลักแทน จะทำให้เราได้รับวิตามินเพิ่มเติม และดีต่อสุขภาพอีกด้วย

5.เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ใช้วัตถุดิบที่ปรุงจากของสดเท่านั้น เพื่อสุขภาพที่ดี และห่างไกลจากโรคนะคะ

การกินแบบ 2:1:1 คือการแบ่งสัดส่วนในจานอาหาร เช่น ผัก 2 ส่วน ข้าว 1 ส่วน และเนื้อสัตว์อีก 1 ส่วน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงสุขภาพของเราให้ดีขึ้น หลังจากกินมื้อนี้เสร็จแล้วก็เสริมวิตามิน และไฟเบอร์ ด้วยผลไม้ต่าง ๆ โดยเลือกผลไม้ที่มีรสหวานน้อยนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดี และห่างไกลจากโรคเบาหวานด้วยค่ะ

ความเครียดสะสม อาจทำให้สุขภาพจิตย่ำแย่ ส่งผลเสียต่อร่างกาย การดูแลสุขภาพจิตให้ดีนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้กัน เพราะสุขภาพร่างกายดีแล้ว สุขภาพจิตก็ต้องดีด้วย ซึ่งสามารถทำได้หลายแบบไม่ว่าจะเป็น การทำสมาธิ การพักสายตาจากโลกโซเชียลหรือแม้แต่การทำความสะอาดบ้านก็ช่วยให้คลายความเครียด และทำให้มีสมาธิเพิ่มขึ้นได้ แถมยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออีกด้วย นอกจากนี้ยังมีวิธีเสริมสร้างสุขภาพจิต ในหลาย ๆ แบบ เช่น

• เล่นกับสัตว์เลี้ยง ไม่ว่าจะเป็น สุนัข หรือ แมว เพราะต่อให้เราเจอเรื่องแย่แค่ไหน พอมาเจอสัตว์เลี้ยงตัวโปรดของเราแล้วก็จะทำให้ยิ้มได้เสมอ
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพราะจะทำให้ช่วยลดความเครียด และคลายความเหนื่อยล้าลงได้ ทำให้รู้สึกดีมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย
• งดดื่มแอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่ ซึ่งในบุหรี่และแอลกอฮอล์มีสารเสพติดอยู่หลายชนิด แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้อาจจะทำให้คลายความเครียดลงได้ แต่นั่นก็เป็นเพียงแค่ชั่วคราวเท่านั้น หลังจากนั้นก็กลับไปเครียด หรือรู้สึกไม่ดีดังเดิม ทำให้รู้สึกเกิดความต้องการบุหรี่ หรือแอลกอฮอล์มากขึ้น ดังนั้นหากต้องการสุขภาพดี ควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ดีกว่าค่ะ
• ทำสมาธิ การทำสมาธินั้นไม่ได้มีแค่การนั่งสมาธิเพียงอย่างเดียว ซึ่งมีหลายวิธี เช่น การอ่านหนังสือ การต่อเลโก้ หรือแม้แต่วาดรูป สิ่งเหล่านี้ก็ช่วยเพิ่มสมาธิ และยังสร้างความสนุกอย่างไม่น่าเบื่ออีกด้วย

การพักผ่อนให้เพียงพอ สำคัญอย่างมากในการดูแลสุขภาพให้ดี เพราะการนอนไม่หลับ หรือการนอนหลับยากนั้น อาจไม่ใช่เรื่องสนุก แถมยังส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ใบหน้าทรุดโทรม ห่อเหี่ยว ไม่มีแรง นอกจากนี้ยังทำให้ความจำสั้นลง และเสี่ยงทำให้เกิดโรคซึมเศร้าอีกด้วย ดังนั้นแล้วการพักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับให้สนิทจึงสำคัญมาก ๆ ค่ะ ซึ่งช่วงเวลาการนอนที่มีประสิทธิภาพคือ 7 – 9 ชั่วโมง นั้นเอง เรามีวิธีที่จะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น และหลับได้นาน นั้นก็คือ

• การออกกำลังกาย จะส่งผลดีต่อการนอนหลับ ซึ่งช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น และหลับลึกได้นานขึ้น แต่ต้องทำก่อนนอนอย่างน้อย 2 -3 ชั่วโมงนะคะ เพื่อให้ร่างกายได้ลดอุณหภูมิลง และหัวใจเต้นเป็นปกติก่อน
• งดดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน จริงอยู่ว่า แอลกอฮอล์อาจทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้น แต่อาจจะทำให้เราหลับได้ไม่ลึก เพราะแอลกอฮอล์ทำให้ไม่เกิดช่วงหลับฝัน ซึ่งเป็นช่วงการนอนที่ทำให้เกิดการฟื้นฟูความจำ และสุขภาพจิตที่ดี มากไปกว่านั้น อาจจะทำให้เกิดการนอนกรน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ แต่หากเราอยู่ในวัยที่ดื่มได้ อยากดื่มจริง ๆ แนะนำให้ดื่มในช่วงเวลา 2 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน เพราะร่างกายจะย่อยแอลกอฮอล์ออกจากร่างกายได้ 1 แก้ว ต่อ 1 ชั่วโมงค่ะ
• หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับ คือ การทำสมาธิ เจริญสติ ก่อนเข้านอน เพราะจะทำให้ระบบประสาทในร่างกายของเราสงบลง และการหายใจเข้าลึก ๆ ก็ทำให้สงบนิ่งได้เช่นกัน นอกจากจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยลดความตึงเครียด และยังทำให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลายได้ดีอีกด้วย

การตรวจสุขภาพประจำปีเป็นเรื่องที่ดี และเหมาะสำหรับทุกคนนะคะ ไม่ใช่แค่วัยผู้ใหญ่ หรือผู้สูงอายุเท่านั้น เพราะการตรวจร่างกายไม่ใช่แค่การค้นหาโรคต่าง ๆ แต่ยังเป็นการตรวจสอบสภาพร่างกายของเราว่าเกิดความบกพร่องตรงไหนหรือไม่ นอกจากนี้ การตรวจสุขภาพนั้นมีประโยชน์หลายด้าน เช่น ช่วยให้รู้เกี่ยวกับความผิดปกติของร่างกาย หรือโรคเรื้อรังต่าง ๆ ที่สะสมมานานได้ ช่วยให้ประเมิน หรือป้องกันโรคต่าง ๆ ได้ทันท่วงที และนอกจากนี้ยังช่วยให้เรามีกำลังใจในการดูแลตัวเองด้วยค่ะ รู้อย่างนี้แล้ว อย่าลืมไปตรวจสุขภาพประจำปีกันนะคะ

การดูแลสุขภาพนั้นไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ลองนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันนะคะ ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกาย หรือการเลือกกินอาหาร และการนอนหลับให้เต็มอิ่ม สิ่งต่าง ๆ เหล่านี้อาจเริ่มต้นจากก้าวเล็ก ๆ ก่อน ค่อยเป็นค่อยไป ไม่ว่าจะเป็นเดือนมีนาคม หรือเดือนไหน ๆ รับลองได้เลยค่ะว่า สุขภาพคุณจะดีขึ้นอย่างแน่นอน

อ้างอิง

• “อาหาร 5 หมู่” (www.wongnai.com)

• “ผลเสียของการนอนน้อย” (www.megawecare.co.th

• “ตรวจสุขภาพประจำปี” (www.thestandard.co)